d_vranesicDoc. dr. sc. Darija Vranešić Bender, klinički nutricionist

Direktorica je tvrtke Vitaminoteka, za konzalting u nutricionizmu i ujedno radi na KBC-u Zagreb te predaje na Medicinskom i Prehrambeno-biotehnološkom fakultetu u Zagrebu.

Vodi razne domaće i međunarodne edukativne projekte na području pravilne prehrane. Autorica je i koautorica više publiciranih znanstvenih radova, knjiga, udžbenika i poglavlja u knjigama i udžbenicima. Održala je i organizirala niz stručnih i znanstveno – popularnih kongresa, konferencija i predavanja s područja nutricionizma i kliničke prehrane u Hrvatskoj i inozemstvu. Predsjednica je Hrvatskog društva nutricionista i dijetetičara, Hrvatskog instituta za nutricionizam, dopredsjednica Hrvatskog društva za kliničku prehranu Hrvatskog liječničkog zbora, članica vijeća Europskog društva za kliničku prehranu (European Society of Parenteral and Enteral Nutrition – ESPEN).

Pitanje nutricionistu možete postaviti ovdje.

Zbog mnogobrojnih različitih karakteristika maslinova ulja bismo mogli opisivati epitetima kakvim se opisuju vina te specifične vrste pridruživati točno određenim jelima. No ipak postoji osnovna podjela maslinova ulja koja nam može poslužiti kao putokaz u snalaženju kod upotrebe maslinova ulja u kulinarstvu. Prva skupina objedinjuje snažnija ulja koja karakterizira oštar, paprenast okus koji se osjeti u grlu. Takva jača ulja dobro se slažu s jelima snažnijeg karaktera primjerice s mesnim jelima, gorkim povrćem poput radiča i jelima s češnjakom te se koriste u pripremi marinada. Ulja srednje jačine imaju voćne i travnate arome zaokruženog okusa koji pristaje pečenom kruhu poput focaccie, kuhanom povrću i namazima. U treću skupinu pripadaju blaga ulja nježnog, slatkog okusa koji podsjeća na maslac. Ulja takvih karakteristika pogodna su za upotrebu u kolačima i umacima odnosno u jelima u kojima ne želimo da okus ulja dominira. Međutim, na kraju ipak odluka koje ulje upotrijebiti u određenom jelu ovisi o osobnom ukusu.

Margarin nudi brojne prednosti bilo da je riječ o zadovoljavanu specifičnih nutritivnih potreba ili pak kreiranju kulinarskih kreacija. Zvijezda margarine dobro je uvrstiti u prehranu jer:

  • sadrže pomno odabrane sirovine visoke kvalitete
  • proizvedeni su najmodernijom tehnologijom proizvodnje
  • ne sadrže trans masne kiseline ni kolesterol
  • dostupni su u raznolikim okusima prikladnim za svačije nepce
  • zahvaljujući kvalitetnom sastavu uklapaju se u raznoliku i uravnoteženu prehranu

Iako dodavanje maslinova ulja u kolače nekome može zvučati kao radikalan potez, pečenje s maslinovim uljem se u mediteranskim kulturama prakticira već stoljećima. Maslinovo ulje osigurava tortama i kolačima laganu teksturu i u receptima se može koristiti umjesto maslaca i drugih ulja. Također, desertima daje novu okusnu dimenziju koja kod upotrebe određenih ulja može biti intenzivna i prevladavajuća, a onima koji ju smatraju nametljivom preporuča se koristiti okusno lakša ulja kasne berbe.

Uz tradicionalne kolače poput bucolaja i kroštula, sve je više slastica koje se spravljaju uz dodatak maslinovog ulja koje im daje aromu, svježinu, ali ih i konzervira. Sladoled, torte, keksi samo su neki od oblika deserta koji se mogu pripremiti s ovom dragocjenom tekućinom. Slatkoća sladoleda ili kolača naglašava voćne note maslinovog ulja koje osigurava dodatnu kremoznost i slast. Također, odlično pristaje uz čokoladu te uz citruse poput limuna i naranče no mogućih kombinacija je bezbroj samo se treba prepustiti vlastitoj mašti na volju.

Vječito polariziranje namirnica na dobre i loše te posljedično pridavanje epiteta korisnog i štetnog čas margarinu, čas maslacu ili svinjskoj masti je sasvim nepotrebno. Sve ove namirnice imaju svoje prednosti i pokoju manu, a u umjerenim količinama su dobrodošli dio uravnotežene prehrane.

Margarin se , tako, dobiva od biljnih ulja, pa je bogat nezasićenim masnim kiselinama i siromašan potencijalno štetnim zasićenim masnim kiselinama Također,  margarini nove generacije obogaćeni su vitaminima, najčešće E, A i D, sadrže optimalan omjer jednostruko i višestruko nezasićenih masnih kiselina, a proizvode se od pomno odabranih sirovina visoke kvalitete. Koristeći margarin u prehrani djece povećava se resorpcija vitamina topivih u ulju, poput A, D, E i K.

Nasuprot margarinu, maslac  i svinjska mast  su izrazito bogati zasićenim masnim kiselinama i kolesterolom čiji je unos također potrebno ograničiti u prehrani, međutim,  maslac i svinjska masti su ujedno bogate korisnim masnoćama poput konjugirane linolne kiseline te vitaminima topljivim u masti.

Stoga je zaključak da ni margarin ni maslac ni svinjska mast nisu zabranjeni ili nezdravi u umjerenim količinama.

Doručak je najvažniji dnevni obrok jer osigurava energiju potrebnu za početak dana. Kvalitetan doručak, osim što osigurava energiju kako bismo bili koncentrirani i produktivni u obavljanju naših svakodnevnih aktivnosti, pomaže i u kontroliranju osjećaja sitosti tijekom dana. Za djecu je doručak osobito važan jer omogućuje bolje pamćenje, pažnju i razumijevanje tijekom čitanja i slušanja. Te misaone sposobnosti nisu izražene samo nakon obroka nego i tijekom cijeloga dana, a opažaju se i u djece i u odraslih.  Stoga bi doručak trebao osigurati do 30 posto ukupnog dnevnog kalorijskog unosa, odnosno jednu četvrtinu dnevnih potreba organizma za hranjivim tvarima.

No nije važno samo jesti doručak, važno je i što se jede za doručak. Prema preporukama, izbalansirani zajutrak treba uključivati namirnice iz sljedećih skupina: mlijeko ili mliječne proizvode koji su važan izvor bjelančevina i kalcija, zatim integralna peciva ili žitne pahuljice, kao izvor složenih ugljikohidrata, kvalitetan izvor masnoća koje su važne za rast i razvoj te su neophodni dio pravilne i uravnotežene prehrane poput margarinskog namaza i voće ili voćni sok kao izvor prehrambenih vlakana i vitamina i minerala.

Najčešći uzroci izostavljanja ovoga najvažnijeg dnevnog obroka su nedostatak vremena i apetita zbog velikog broja obaveza i stresnog načina života. Međutim, poznato je da uz motivaciju i organizaciju vrijeme potrebno za doručak ne mora premašiti 5-10 minuta.  Slijedi nekoliko prijedloga hranjivog doručka koji ne zahtijevaju puno vremena:

  • Muesli žitarice s mlijekom uz dodatak nasjeckanog voća i orašastih plodova
  • Tost s margarinskim namazom i tvrdo kuhanim jajetom
  • Svježi kravlji sir s kiselim vrhnjem i integralno pecivo
  • Integralno pecivo s margarinskim namazom, nemasnom šunkom i sirom
  • Kruh s margarinskim namazom i džemom
  • Doručak se može upotpuniti i voćem i 100-postotnim voćnim sokom.

I zapamtite: Preskočeni doručak se kasnije u danu ne može nadoknaditi!

Kako bi se očuvala kvaliteta  ekstra djevičanskog maslinovog ulja veliku pažnju valja posvetiti njegovom čuvanju. Tako bismo prije svega trebali preferirati ulja koja su pakirana u tamnim staklenim bocama ili u ambalaži koja štiti ulje od promjena uzrokovanih svjetlom. Vrijedi ih čuvati na tamnom mjestu na temperaturama od 16-20°C.  Najbolje je ulje upotrijebiti najkasnije unutar 12 ili najviše 24 mjeseci nakon punjenja.

Maslinovo ulje jedna je od esencijalnih namirnica mediteranske prehrane, načina prehrane koji se danas smatra zlatnim standardom za očuvanje zdravlja. Osim što jelima daje neodoljiv okus i aromu, maslinovo ulje pruža brojne zdravstvene blagodati. Uvriježeno je mišljenje kako se maslinovo ulje ne bi trebalo koristiti pri kuhanju jer da se tako uništavaju sve vrijedne tvari, međutim, radi se tek o duboko ukorijenjenoj zabludi. Iako su ulja koja obiluju nezasićenim masnim kiselinama obično nepogodna za prženje, maslinovo ulje je iznimka jer sadrži visoku koncentraciju jednostruko nazasićene oleinske masne kiseline koja pridonosi stabilnosti ulja na visokim temperaturama te se stoga maslinovo ulje može koristiti i za pečenje i prženje bez straha od razvoja nepoželjnih spojeva.

Lista sastojaka od  kojih se margarin proizvodi  u osnovi je  kratka, bez prikrivenih nepoželjnih i štetnih sastojaka.  Osnovni sastojci u margarinu su:

  • ulje, najčešće ulje repice, suncokreta te sojino i palmino ulje
  • voda
  • emulgator nužan za stabilnost proizvoda (tu ulogu najčešće igraju prirodni emulgatori i stabilizatori:  monogliceridi i digliceridi masnih kiselina (E 471))
  • sol
  • prirodni konzervansi
  • limunska kiselina koja regulira kiselost i djeluje kao prirodni antioksidans
  • beta karoten koji služi kao bojilo

Dodatna prednost je što se margarini često obogaćuju vitaminima primjerice vitaminima A, E i D, mineralima poput kalcija i magnezija, čak i esencijalnim omega-3 masnim kiselinama ili blagotvornim biljnim sterolima.  Time margarini postaju vrijedna pomoć u zadovoljavanju raznolikih nutritivnih potreba i imaju funkcionalna svojstva. Kako bi  se zadovoljile široke kulinarske i gastronomske potrebe na policama dućana nalaze se margarini s raznim aromama (jogurt, vanilija, slatko vrhnje…).

Maslinovo ulje čini sastavni dio mnogih umaka i namaza pa bi tako primjerice priprema ribljeg namaza, pesta genovese i hummusa bez maslinova ulja bila kao priprema hrane bez soli. Mućenjem maslinova ulja u sjeckalici za hranu ili blenderu dolazi do stvaranje emulzije i ugušćivanja umaka, a ključ uspješnog spajanja ulja sa kiselim namirnicama poput octa je polako ulijevanje ulja prilikom mućenja i to kapljicu po kapljicu.

Nutricionisti i gurmani će se složiti: najbolja maslinova ulja nose oznaku „ekstra djevičanskog“ maslinovog ulja. Za proizvodnju ekstra djevičanskog maslinovog ulja koriste se plodovi stabla masline koji se podvrgavaju isključivo mehaničkim postupcima, u uvjetima koji ne dovode do promjena sastojaka ulja te bez dodataka pomoćnih sredstava kemijskog ili biokemijskog djelovanja. Drugim riječima, ekstra djevičansko maslinovo ulje je ono najbolje što se dobiva izravno iz ploda masline i u nutritivnom i u organoleptičkom smislu.  Samim time, na pakiranju ekstra djevičanskog maslinova obavezno stoji navod „ulje visoke kakvoće dobiveno izravno iz ploda masline isključivo mehaničkim postupcima“.

Ekstra djevičansko maslinovo ulje mora zadovoljiti stroge kriterije senzorike te ne smije sadržavati više od 0.8 grama slobodnih masnih kiselina izraženih kao oleinska kiselina na 100 grama ulja. Veća količina slobodnih masnih kiselina u ulju može potaknuti seriju promjena koje se očituju pogoršanim organoleptičkim karakteristikama ulja.  Stoga je odabir ulja s niskom vrijednosti slobodnih masnih kiselina znak odabira kvalitetnog ulja, no proizvođači nisu dužni na pakiranju proizvoda istaknuti njihov udio.